“지방간, 어떻게 관리할까?” 체중감량부터 금주까지 4가지 실천법

비만 인구 증가와 함께 지방간 발병률도 높아지고 있습니다.

간에 지방이 과도하게 축적되는 이 질환은 대개 증상이 뚜렷하지 않아 방치하기 쉽지만, 심해지면 간경변이나 간암뿐만 아니라 심장 질환, 만성 신질환 등 다양한 전신 질환 위험도 증가합니다.

2형 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 같은 ‘대사질환’이 있는 환자들은 특히 지방간을 주의해야 하며, 지방간 자체도 이러한 대사질환을 악화시킬 수 있어 선순환이 아닌 악순환이 생길 수 있습니다.

아직까지 지방간 치료는 특효약보다는 식이요법·운동요법 중심의 생활습관 개선이 핵심으로 여겨지고 있습니다.

특히 비알코올성 지방간은 과도한 체중, 잘못된 식습관, 운동 부족이 발병에 크게 작용하며, 알코올성 지방간은 음주가 주된 원인이 됩니다.

그렇다면 아래 네 가지 방법을 통해 간에 쌓인 지방을 조금씩 줄여 건강한 생활로 돌아갈 수 있습니다.

가장 기본적이면서도 중요한 단계는 건강한 식단을 실천하는 것입니다.

끼니를 규칙적으로 먹되, 한 끼 분량을 조금씩 줄이기
- 과식·야식은 피하고, 특히 늦은 밤에는 소화가 어려운 음식 섭취를 삼가세요.
튀긴 음식 대신 삶거나 굽는 조리법을 선택
- 당분이 많이 든 음료수 대신 물·녹차 등을 마시면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
천천히 먹는 습관
- 포만감이 빨리 찾아오므로 과식을 예방할 수 있습니다.
과식 후에는 운동량 추가
- 너무 많은 칼로리를 섭취했다면 가벼운 유산소 운동 등으로 에너지를 소모해 밸런스를 맞추세요.

하루 400~500kcal 정도를 줄이는 식단을 계획하되, 단기간 극단적 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

운동과 함께 병행하면 안전한 범위에서 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다.

술로 인한 지방간이라면 무엇보다 금주가 필수입니다.

알코올은 간에서 대사되면서 지방 축적을 촉진하고, 필요한 영양분이 부족해지면 간 손상이 더욱 악화됩니다.
일시적인 알코올성 지방간은 대개 금주로 호전될 수 있지만, 계속 음주를 하면 알코올성 간염·간경변증으로 진행하고, 이 상태가 되면 술을 끊어도 병의 진행을 멈추지 못하는 경우가 생길 수 있습니다.
꾸준한 운동과 균형 있는 영양 보충이 필요하니, 음주 습관을 버리고 간에 휴식을 주세요.

특히 비알코올성 지방간 환자는 체중을 7~10% 정도 줄이면 간 건강이 현저히 개선된다는 연구 결과가 있습니다.

단, “너무 빠른 속도”로 체중을 빼면 간에 부담이 될 수 있으므로, 한 달에 2~3kg 정도를 줄이는 안전한 감량이 권장됩니다.
운동은 유산소 운동(걷기·자전거·수영 등)에 근력 운동을 곁들이는 것이 좋습니다. 주 3~5회, 총 150분 이상 중등도 운동을 지속하면 지방간·고지혈증·당뇨병에도 긍정적 영향을 미칩니다.

규칙적인 운동은 지방간 치료에 도움이 될 뿐 아니라, 혈압·혈당·혈중 콜레스테롤까지 낮추어 전신 건강에 이롭습니다.

또한 근력·골밀도를 높이고 스트레스 해소에도 기여하죠.

자신의 체력과 신체 상태를 고려해 운동 종목·강도를 조절하는 것이 중요합니다.

무리한 운동으로 부상을 당하면 오히려 운동 습관을 유지하기 어려워집니다.

지방간은 한두 달 노력해서 완전히 해결되는 간단한 질환이 아닙니다.

식습관 개선, 운동 습관, 금주 등을 착실히 실천하면서 꾸준히 관리해야 하죠.

또 기저질환(당뇨·고지혈증·고혈압)이 있다면 우선 이를 철저하게 치료·관리하는 것이 필수적입니다.

아직까지 지방간에 대한 약물치료는 보조적 수준이며, “생활습관 변화+체중 감량”만큼 강력한 효과를 내는 방법은 없습니다.

조금씩 목표 체중에 다가가며, 식사 패턴을 건강하게 바꾸고, 필요하다면 전문가 상담이나 정기 검진을 통해 진행 상황을 확인하세요. 이런 노력이 건강한 간과 전신 건강을 지키는 가장 확실한 길입니다.